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饮食巧搭配,兼得健康与美味

来源:湖北日报
2021-02-13 15:46:00

  湖北日报全媒记者 胡蔓 通讯员 聂文闻

  节日里,吃是绕不开的主题。人们既期待着在这难得的休闲时光里大饱口福,也希翼肠胃能安然度过“美食来袭的大考”。大量食物穿肠而过,给胃肠道带来的压力不言而喻。近日,湖北日报全媒记者在协和医院、协和东西湖医院等看到,有的患者因暴饮暴食而触发胰腺炎。如何能够让“美味”与健康兼得?来听听医生给您的建议。

  换着花样吃主食更营养

  米和面是大家偏好的主食。一般来说,北方人爱面食,南方人则钟爱米饭,米、面的营养究竟孰高孰低?总的来说,大米和面的主要营养成分差不多,都以碳水化合物为主,蛋白质次之,再次为脂肪,还含有一些微量元素和维生素等。不过,平日里,大家吃的面食和米饭,都是经过精加工的,属于精米、细面,在精加工的过程中,流失了很大一部分营养。长期单一食用会造成营养缺乏,也不利于慢性疾病的防治。

  《中国居民膳食指南(2016)》提出,日常饮食要“食物多样,谷类为主”。在主食方面,平均每天3种以上,每周5种以上的谷类、薯类、杂豆类食物摄入。这样,更能均衡膳食,满足人体的营养需要。

  具体而言,每天摄入谷薯类250克至400克,其中,全谷物和杂豆类50克至150克,薯类50克至100克,粗杂粮占全部主食的 1/3 至1/2。一日三餐至少有一餐是全谷薯类,或者每餐都增加一部分杂粮、杂豆,都是不错的选择。

  华中科技大学同济医学院附属协和医院营养科营养医师吴艳先容,一日三餐中吃一顿带有水分的主食,干稀搭配更有利于消化。豆丝是湖北特色美食,其原材料是绿豆、黄豆等,也属于杂粮类主食,建议煮着吃。饺子营养全面,是最推荐的主食。饺子馅的菜肉比例建议为3比1,菜多肉少更健康。保存时间上,建议零下18摄氏度冷冻不超过6个月,时间越长营养价值也会慢慢下降。

  此外,汤圆、年糕、糍粑,也是大家喜爱的食物,其主要原材料就是糯米。糯米具有补精益气的功效,但胃肠道功能不好的朋友不适合多吃。

  吃了汤圆糍粑之类的食物后,有什么方法可以消食?吴艳建议,糯食应少量吃、小口吃、趁热吃(放凉后更难消化)。同时,食一些酸奶、醋、山楂、陈皮等也可在一定程度上帮助消化。若仍不奏效,也可吃一些促进胃动力的药物。

  腊味与含维C食物搭配更健康

  现在,大家都提倡吃白肉,优先选择鱼虾,其次才是牛肉、羊肉、猪肉。其实,传统饮食习惯导致中国人普遍缺铁,而红肉里的血红素铁可以直接被人体所吸取,起到补铁补血的作用。所以,每天宜吃点红肉。猪肉性平偏凉,男女老少皆宜,不易发生过敏。

  如何判断新鲜优质的猪肉?

  吴艳先容,看色泽,瘦肉部分呈淡粉色,肥肉部分有光泽;压一压有弹性,不粘手(猪肉放置时间过长可能发生蛋白质变性,摸上去会粘手);闻着无异味;有检疫标识。如果猪肉毛根发红,可能是病猪。

  在煮猪肉的时候,将大蒜拍碎放入,不仅口感更好,也利于吸取。

  除了新鲜肉,每年过年,许多人家里都会准备很多腊货,但不少人食用这些腊味心存疑虑?因为腌制肉类含亚硝酸盐,遇到体内的氧化合物会转化为亚硝胺,亚硝胺是一种强致癌物。现代研究表明,亚硝酸盐在转化为亚硝胺的这一过程可被维生素C所阻断。

  所以,将腊货和富含维生素C的配菜一起炒,比如青椒、大蒜叶等或在食用腊味后吃一个橙子等柑橘类水果,可在一定程度上降低健康风险。

  每日食用“五色”蔬果营养更均衡

  蔬菜水果富含多种维生素和矿物质,以及丰富的膳食纤维,非常适合在大鱼大肉的节日里帮助调理肠胃、预防便秘等问题。购买蔬果一定要新鲜,选当季果蔬。蔬果颜色丰富,深绿色、橙黄色、紫黑色,色彩斑斓。不同颜色的蔬菜营养价值各有不同,丰富的有机酸、抗氧化色素以及各类植物化学物质都有利于人体健康。

  蔬果搭配遵循“彩虹原则”。“彩虹原则”就是将不同的蔬果按颜色分成5个种类,红色、橙黄色、绿色、紫黑色和白色,而每一种颜色代表不同植物营养素,故每种颜色的蔬果保健作用不尽相同。彩虹原则所倡导的就是在保证足量蔬果的同时,还需要尽量搭配5种颜色,确保一日当中每一种颜色都能食用到,这也是近年来推行的一种蔬菜水果防癌经验。五色分开养分不重叠,达到均衡营养的目的,降低癌症发病率。

  吴艳说,水果以水分多且已成熟的品种为宜,其功效各异。一般而言,苹果有止泻和通便双重功效,苹果中含有的果胶能够抑制肠道不正常的蠕动,从而可以抑制轻度腹泻;梨子可清热镇静、化痰止咳、润肠通便;橙子富含维C,是腊货的“优选伴侣”。此外,马蹄和甘蔗也是非常适合春节吃的水果。马蹄水分充足,糖分不高,可药食两用,增强免疫力,还可和甘蔗一起煮水喝。车厘子和苹果同属浆果类,营养成分类似。像车厘子这种深紫色水果,富含一种天然植物化学素花青素,可抗氧化。

责任编辑:卢云

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